了解瑜珈的种类不仅可以帮你找到最适合自己的练习方式，也能让你分享时更专业、有深度～

🧘‍♀️ 常见瑜珈种类介绍（适合初学者理解 + 分享）

📖✨瑜伽是一种源自印度的身心修行体系，旨在通过体式、呼吸和冥想等练习，达到身心合一、内外平衡的境界。随着时代的发展，瑜伽演变出多种流派和练习方式，适应不同人群的需求。以下是几种常见的瑜伽类型：

一、传统经典瑜伽🧘‍♂️

1. 哈他瑜伽（Hatha Yoga） 🌿

✅ 特点：最基础的瑜伽形式，强调体式（Asana）与呼吸（Pranayama）的平衡，动作缓慢、温和。
✅ 适合人群：初学者、想放松身心的人。
✅ 主要功效：增强柔韧性、改善体态、缓解压力。

哈他瑜伽的含义

“哈”代表太阳（阳性、活力、男性能量）

“他”代表月亮（阴性、宁静、女性能量）
“哈他”合起来象征阴阳平衡、能量整合。

特点

动作温和，适合初学者
重视呼吸与姿势的配合
帮助提高身体柔韧性与力量
有助于缓解压力、促进专注和身心健康

常见的哈他瑜伽练习内容

体式（Asanas）：如山式、战士式、桥式、猫牛式等
调息（Pranayama）：如腹式呼吸、交替鼻孔呼吸等
冥想或静坐：帮助清除杂念、集中精神
放松（如尸式，Savasana）：在练习结束后放松全身

适合人群

初学者、长时间久坐者
想减压或改善睡眠的人
身体僵硬、需要提升柔韧性的人

2. 阿斯汤加瑜珈（Ashtanga Yoga） 🔥

✅ 特点：高强度、固定序列的体式串联，强调力量、耐力和呼吸的配合。
✅ 适合人群：体能较好、喜欢规律性训练的人。
✅ 主要功效：提升心肺功能、增强肌肉力量、塑形燃脂。

阿斯汤加的含义

“Ashtanga”在梵文中意为“八支”，即帕坦伽利提出的八肢瑜伽（Eight Limbs of Yoga）：

Yama（制戒）：对外在行为的约束，如不暴力、不偷盗
Niyama（内修）：对自身的纪律，如清净、满足
Asana（体式）：身体姿势的练习
Pranayama（调息）：呼吸的控制
Pratyahara（感官收摄）：控制感官的外散
Dharana（专注）：专注于某一目标
Dhyana（冥想）：持续的内在专注
Samadhi（三摩地）：灵性合一的状态

阿斯汤加瑜伽的身体练习主要集中在第3～6支，但其目标是通向第7、8支的灵性修行。

现代阿斯汤加体式瑜伽的特点

固定序列：每次练习遵循固定动作顺序
呼吸同步（Vinyasa Flow）：一呼一吸配合动作
动态流动：比哈他瑜伽更有节奏感和挑战性
内观三要素（Tristana）：
1. 姿势（Asana）
2. 呼吸（Ujjayi Pranayama）
3. 眼神专注点（Drishti）

阿斯汤加的六个系列（Series）

初级系列（Yoga Chikitsa，瑜伽治疗）：净化身体、建立基础
中级系列（Nadi Shodhana，脉管净化）：清理神经通道
高级A-D系列（Sthira Bhaga，力量与优雅）：增强身体掌控力，精神高度集中

大多数人长期练习的是初级系列，只有在掌握之前序列后才能逐步过渡。

适合人群

有一定瑜伽基础、追求力量和灵活性的人
喜欢有挑战性、结构清晰的练习方式
寻求身体锻炼与内在成长结合者

3. 艾扬格瑜伽（Iyengar Yoga） 🎯

✅ 特点：精准矫正体式，使用瑜伽砖、伸展带等辅具，强调身体正位。
✅ 适合人群：身体僵硬、有运动损伤或想深入调整体态的人。
✅ 主要功效：改善姿势、预防运动伤害、增强稳定性。

艾扬格瑜伽的特点

精准对位（Alignment）
- 每个体式都要求严格的身体排列，确保正确发力与伸展。
- 有助于纠正不良姿势，提高身体意识。
静态停留（Holding）
- 每个动作保持较长时间，增强肌肉力量与心理专注。
- 强调“少而精”，不追求快速过渡。
辅助工具（Props）
- 使用瑜伽砖、带子、墙绳、抱枕、椅子等道具。
- 支持身体，使初学者、老年人、受伤者都能练习。
个性化调整（Individual Adaptation）
- 教师会根据学员体型、健康状况进行调整指导。
- 非常适合需要康复训练或有特殊需求的人群。

练习内容

包含所有哈他瑜伽的经典体式（如山式、三角式、头倒立等）
注重站立、坐立、后弯、扭转、倒立等不同类别的体式平衡发展
强调呼吸控制（Pranayama），通常在体式掌握后加入

适合人群

初学者、老年人、身体僵硬者
有慢性病、受伤康复或术后恢复者
想深入理解体式结构与发力方式的人
偏好理性、注重细节的练习风格者

二、现代流行瑜伽

4. 流瑜珈 / 串联瑜珈（Vinyasa Yoga） 🌊

✅ 特点：动作如流水般连贯，配合呼吸节奏，课程灵活多变。
✅ 适合人群：喜欢动态练习、想提升协调性的人。
✅ 主要功效：增强核心力量、提高身体协调性、释放压力。

Vinyasa 的含义

来自梵文“Vi”（特定方式） + “Nyasa”（放置）
整体意思为“有意识地将动作与呼吸协调连接”
每一个动作都配合一次吸或呼，形成持续、连贯的练习流程

流瑜伽的主要特点

呼吸与动作同步（One breath, one movement）
- 动作跟随呼吸节奏，进入/退出体式流畅无间
无固定序列，富有创造性
- 与阿斯汤加不同，Vinyasa 无固定体式顺序
- 每一节课可能完全不同，根据主题自由编排
具有“流”的特质
- 体式间过渡顺滑，类似舞蹈编排
- 常含“拜日式”序列作为基础结构
强度可调，高热量消耗
- 可温和柔和，也可强劲有力，适合不同人群需求

流瑜伽常见结构（以一节课为例）

热身（Warm-up）：缓慢唤醒身体
拜日式（Sun Salutation）：动态唤醒脊柱与肌肉群
主序列（Main Flow）：战士式、平衡体式、扭转等
降温（Cool-down）：坐姿/卧姿伸展
放松（Savasana）：结束阶段的静心放松

适合人群

喜欢节奏感强、有汗流体验的练习者
希望提升力量、灵活性与专注力的人
讨厌枯燥、想要多样变化和自由创造的人

5. 阴瑜伽（Yin Yoga） 🌙

✅ 特点：长时间（3-5分钟）保持被动体式，主要拉伸深层筋膜和关节。
✅ 适合人群：久坐族、压力大或想深度放松的人。
✅ 主要功效：改善柔韧性、调节神经系统、缓解焦虑。

阴瑜伽的基本理念

“阴”对应静态、柔和、内在、低速（与“阳”相对，后者偏向动态、外向、快速）

起源受 道家哲学 和 传统中医经络理论 影响，结合了现代解剖学与瑜伽体系

强调放松而非用力，允许而非追求

阴瑜伽的主要特点

停留时间长
- 每个体式保持 3~5分钟，甚至更久
- 目标是进入深层组织而非肌肉
强调放松与“觉察”
- 不主动用力或调整肌肉发力
- 借助呼吸进入身体，观察感受与情绪反应
以地面体式为主
- 多为坐姿、卧姿、前屈、开髋、扭转等动作
- 少有站姿或动态体式
使用辅具支持
- 垫子、抱枕、瑜伽砖、毯子等，协助进入舒适且稳定的姿势
作用于“经络”与“筋膜”
- 根据中医理论，刺激身体的经络系统，促进气血流动

常见体式（举例）

体式名称	作用区域
毛毛虫式	脊柱、腿后侧
青蛙式	髋关节、内侧大腿
静坐扭转	脊柱、腹部、腰侧
蝴蝶式	髋关节、骨盆、内腿
鞍式（Saddle）	髋屈肌、脊柱前侧

阴瑜伽的好处

增加柔韧性：特别是筋膜与关节周围的柔软度
释放情绪压力：长时间静止帮助情绪沉淀
促进冥想与觉知：身体静止，内心更易进入专注状态
改善睡眠与神经系统功能
平衡阳性练习：如流瑜伽、力量训练等后的调和

6. 热瑜伽（Bikram Yoga）

✅ 特点：在高温（38-40℃）环境下完成26个固定体式，强调排汗排毒。
✅ 适合人群：能耐受高温、想快速排毒的人（高血压、心脏病患者慎练）。
✅ 主要功效：促进新陈代谢、增强关节灵活性、加速脂肪燃烧。

什么是比克拉姆瑜伽（Bikram Yoga）

比克拉姆瑜伽是最早系统化的热瑜伽形式，其练习环境要求：

温度：约 40°C（105°F）
湿度：约 40%

这模拟了印度炎热潮湿的气候，有助于身体出汗、排毒和柔韧度提升。

比克拉姆瑜伽的固定序列

每堂课约 90分钟，包含：

26个固定体式（Asanas）
2个呼吸法（Pranayama）
所有动作顺序固定，严格按照指定节奏进行

这些体式覆盖站姿、平衡、后弯、前屈、扭转等，目标是全面锻炼骨骼、肌肉、血液循环、内脏器官和神经系统。

热瑜伽 vs. 一般瑜伽的不同点

对比维度	热瑜伽（Bikram）	一般瑜伽（如哈他、流瑜伽）
练习环境	高温、高湿	常温
动作结构	固定26个体式	变化多样
出汗量	非常大	中等或较少
热量消耗	高（可达400-600卡/课）	视风格而定
对柔韧性的影响	借助高温，柔韧度易提高	随体温提升慢慢柔软

热瑜伽的主要好处

增强柔韧性：高温使身体更容易打开，关节活动幅度增大
排毒排汗：大量出汗促进体内代谢废物排出
改善心肺功能：热环境挑战心肺系统，提升耐力
加强专注力：高温下更需集中精神控制身体和呼吸
燃脂塑形：高热量消耗，有助于体态调整

注意事项与风险

热瑜伽并非适合所有人，尤其需注意：

脱水风险高：务必补充大量水分（练前后）
心脏病、高血压患者慎练
初学者易头晕：应适应性进入，避免勉强
孕妇需特别咨询专业医生和教练

适合人群

想大量出汗、塑身排毒的人
有一定瑜伽基础，身体耐热性较强的人
喜欢规律固定练习结构的人

7. 空中瑜伽（Aerial Yoga） 🛏️

✅ 特点：借助悬挂吊床完成体式，结合传统瑜伽与空中技巧。
✅ 适合人群：喜欢挑战、想增强核心力量的人。
✅ 主要功效：缓解脊柱压力、提高平衡感、改善血液循环。

空中瑜伽的主要特点

使用吊床支撑身体
- 吊床支撑部分或全部体重
- 减少关节压力，安全进入高难度体式
重力辅助伸展
- 空中动作借助重力更深入拉伸脊柱与肌肉
- 特别适合后弯、髋部与肩膀打开
无压倒立（Inversion without compression）
- 利用吊床完成脊柱减压式倒立
- 改善血液循环、促进脑部供氧、缓解压力
提升核心与平衡力
- 空中不稳定性要求更多核心肌群参与
- 增强身体控制与协调能力
趣味性强，释放心理压力
- 类似飞翔的感觉，轻盈自由，带来乐趣与新鲜感
- 有助于克服恐惧、建立自信

常见练习内容（举例）

类型	示例体式	作用
空中倒立	蝙蝠式（Bat Pose）	减压脊柱、缓解焦虑、改善循环
空中后弯	飞行骆驼式、悬浮弓式	打开心轮、增强脊柱柔韧性
空中拉伸	吊床蝴蝶式、侧伸展	髋部、腿部深层拉伸
空中核心训练	空中平板式、脚勾悬浮卷腹	激活腹肌、提升核心力量
空中冥想放松	吊床包裹式（Cocoon Savasana）	全身放松、压力释放

空中瑜伽的好处

改善姿势：尤其适合长期久坐人群缓解脊柱压迫
提升柔韧与力量：同时强化深层肌群与拉伸肌膜
心理疗愈：漂浮感能带来安全、轻盈与情绪释放
帮助倒立初学者：在无压环境下建立倒立信心
促进淋巴与血液流通

适合人群

想尝试新颖、趣味性瑜伽练习的人
倒立新手或害怕传统倒立者
需要放松、情绪调节与压力释放者
腰背压力大、需要脊柱减压的人

注意事项（不适宜人群）

虽然空中瑜伽很安全，但部分人群应避免练习或咨询医生后进行：

高血压、青光眼、眩晕症、心脏病、耳部疾病
怀孕者
对“被吊挂”或“失重感”有严重恐惧症的人

三、身心疗愈类瑜伽

8. 昆达里尼瑜伽（Kundalini Yoga）

✅ 特点：结合体式、呼吸、唱诵和冥想，旨在唤醒脊柱底部的能量（昆达里尼）。
✅ 适合人群：追求灵性成长、情绪疗愈的人。
✅ 主要功效：平衡内分泌、提升觉知力、缓解抑郁情绪。

昆达里尼的含义

“昆达里尼”（Kundalini）在梵文中意为**“盘绕的蛇”**
指潜伏于脊柱底部（海底轮）的一股原始能量
修行者通过练习使这股能量沿着**七个脉轮（Chakras）**上升，最终激活顶轮（Sahasrara）

昆达里尼瑜伽的练习构成

Kriya（克里亚）
- 一组有特定目的的体式组合（如平衡脐轮、激发肺能量）
- 包含动作 + 呼吸 + 冥想 + 咒语
- 每次课程围绕一个克里亚展开
调息（Pranayama）
- 强调特定呼吸方式，如“火呼吸”（Breath of Fire）、长深呼吸、交替鼻孔呼吸
- 目的是清理能量通道、提升觉知
咒语（Mantra）
- 常用咒语如：
  - Ong Namo Guru Dev Namo（开启每一节昆达里尼课的祷词）
  - Sat Nam（“真理即我”——核心身份咒）
- 咒语用于集中精神、调整能量频率
手印（Mudra）
- 指特定的手势，用于导引能量、加强冥想效果
冥想（Meditation）
- 与咒语、手印和呼吸结合
- 时间从几分钟到数十分钟不等

昆达里尼瑜伽的主要目标

唤醒沉睡的意识与生命能量
清理脉轮与能量通道（Nadis）
促进自我疗愈与精神成长
增强直觉、创造力与内在力量
与更高意识连接，达至灵性觉醒

昆达里尼瑜伽的独特之处

项目	昆达里尼瑜伽	其他瑜伽流派
核心目标	唤醒意识、提升能量层次	身体锻炼、拉伸或修复
是否强调咒语	是，几乎每堂课都包含	多数流派不涉及或较少使用
是否包含冥想	是，冥想是核心部分	视流派而定
动作强度	中等（部分Kriya节奏较快）	流瑜伽/热瑜伽强度更高
呼吸练习比例	非常高	视流派而定

练习的好处

情绪平衡与精神净化
激发创造力、直觉力与专注力
唤醒内在能量，带来深层次疗愈与蜕变感
增强免疫系统与神经系统
释放压抑情绪与心理障碍

适合人群

寻求身心灵整合的人群
对冥想、能量、灵性成长有兴趣者
感觉传统瑜伽动作不足以触及内在的人
面对压力、焦虑、精神困顿者

温馨提醒

首次练习建议有经验老师引导，避免能量波动过强
有精神疾病病史者应谨慎练习
昆达里尼觉醒是一种深刻的体验，有时伴随强烈的情绪释放或身体感受

9. 修复瑜伽（Restorative Yoga）

✅ 特点：借助抱枕、毯子等辅具，让身体完全放松，进入深度休息状态。
✅ 适合人群：压力大、失眠或术后恢复者。
✅ 主要功效：舒缓焦虑、修复身心、改善睡眠质量。

什么是修复瑜伽？

修复：意指恢复、重建和疗愈
由美国瑜伽大师 Judith Hanson Lasater 推广
强调完全放松、不发力、全身支撑
常用于调节神经系统、缓解焦虑、促进睡眠

修复瑜伽的核心特点

特点	描述
体式时间长	每个体式停留 5~20分钟
使用大量辅具	抱枕、毯子、瑜伽砖、眼枕、椅子等，打造“零压力”体式
零主动用力	完全借助道具支撑，没有拉伸感或紧张感
引导深度放松	进入“副交感神经系统”（休息与消化模式），促进身心修复
通常配合呼吸法或冥想	引导呼吸延长、觉察内在感受

常见修复瑜伽体式（举例）

体式名称	功能/作用区域
支撑式仰卧束角式	打开髋部，放松腹部，缓解疲劳
抱枕婴儿式	放松背部与肩颈，安抚情绪
靠墙腿上举（Viparita Karani）	改善循环，消肿腿部，安神助眠
支撑桥式	缓解背痛，调节内分泌，温和后弯
坐姿前屈（靠抱枕）	放松下背、安抚神经系统

与其他瑜伽的对比

流派	节奏	特点	难度
修复瑜伽	极慢、静止	100%放松、零压力、辅助道具多	极低
阴瑜伽	慢	被动拉伸，深入结缔组织，有拉伸感	低
哈他瑜伽	中速	呼吸+体式，基础力量训练	低-中
流瑜伽（Vinyasa）	快	动作流畅、燃脂流汗	中-高

修复瑜伽的益处

🧠 深度放松大脑与神经系统
减轻压力、焦虑、情绪波动，帮助稳定心神
😴 改善睡眠质量
睡前练习能显著提升入睡速度和睡眠深度
💖 支持身体康复期
特别适合术后、产后、更年期、慢性疲劳等人群
🧘 提升觉察力与冥想能力
每个体式都是“活的冥想”，帮助进入更深意识状态
❤️ 调节免疫与内分泌系统
启动副交感系统，改善慢性压力下的身体功能失调

适合人群

压力大、情绪不稳、容易焦虑的人
睡眠障碍、失眠人群
身体虚弱、正在康复的人
孕期、产后女性（需专业指导）
老年人或瑜伽初学者

修复瑜伽小贴士

✅ 练习时穿保暖舒适的衣服，室温适中
✅ 使用眼枕/毯子增强放松感
✅ 呼吸应缓慢、自然、深入
✅ 每节课不需体式多，2~5个即可
✅ 适合晚间练习，帮助释放一天疲劳

10. 孕妇瑜伽（Prenatal Yoga）

✅ 特点：专为准妈妈设计，动作温和，侧重盆底肌训练和呼吸放松。
✅ 适合人群：孕期女性（需在专业指导下练习）。
✅ 主要功效：缓解孕期不适、增强体力、帮助顺产。

孕妇瑜伽的主要目的

支持孕期身心健康
提供温和的身体活动，缓解背痛、水肿、便秘、焦虑等常见不适
强化骨盆肌群、背部和腿部，为分娩做准备
学习呼吸技巧与冥想，有助于缓解分娩时的压力与疼痛
建立孕妇之间的交流支持感（尤其是在团课中）

孕妇瑜伽的核心练习元素

练习类型	内容示例	功能
呼吸练习	深呼吸、交替鼻孔呼吸、Ujjayi呼吸	放松神经系统、增强氧气供给
温和体式	猫牛式、蝴蝶式、侧卧婴儿式、英雄坐	缓解腰背紧张、打开骨盆
骨盆底练习	凯格尔运动、桥式变式	强化会阴与骨盆肌群
站姿强化	英雄一式、侧角式、树式等	增强腿部力量与稳定性
冥想/静心	观察胎动、唱诵“OM”、视觉化冥想	降低焦虑、建立母婴连接
道具辅助	使用瑜伽砖、抱枕、椅子、墙面等	确保体式安全舒适，避免压迫腹部

每个孕期的练习重点

孕期阶段	特点	推荐练习	注意事项
第1孕期（1-3月）	胚胎发育关键期，易疲惫	以冥想、呼吸为主，动作少、轻柔	避免剧烈动作、过热、扭转、腹压过大
第2孕期（4-6月）	能量上升，活动力强	适合强化肌肉+打开骨盆练习	继续避免仰卧体式，保持稳定性
第3孕期（7-9月）	身体负担增加，频繁不适	放松、支撑性体式、呼吸与放松为主	避免长时间站立、深后弯或强力平衡动作

孕妇瑜伽 vs 一般瑜伽对比

项目	孕妇瑜伽	一般瑜伽
体式强度	温和、受支持、重视稳定	中高不等，可能包含倒立、扭转等
是否适合仰卧	一般不建议（特别是孕中晚期）	可正常练习仰卧体式
呼吸与冥想	是重点，用于辅助分娩	可选练习元素
使用辅具	广泛使用抱枕、椅子等确保安全	仅根据流派使用

孕妇瑜伽的好处

✅ 缓解孕期不适：腰酸背痛、腿部水肿、睡眠障碍等
✅ 增强分娩能力：提升骨盆柔软度、核心与呼吸控制力
✅ 平衡情绪、减轻焦虑：孕期情绪波动可通过呼吸冥想调节
✅ 促进母婴连接：练习中常带有“与胎儿交流”的引导
✅ 加快产后恢复：增强肌肉记忆与内在觉知力

不推荐或需注意人群（练前请咨询医生）

高危妊娠史或流产史者
有宫缩、胎盘前置、早产风险者
妊娠高血压、妊娠糖尿病未控制者
感觉头晕、出血、剧烈腹痛时应立即停止练习

💡四、如何选择适合自己的瑜伽？

需求	推荐瑜伽类型
初学者入门	哈他瑜伽、艾扬格瑜伽
减肥塑形	阿斯汤加瑜伽、流瑜伽、热瑜伽
增强柔韧性	阴瑜伽、哈他瑜伽
缓解压力	阴瑜伽、修复瑜伽、昆达里尼瑜伽
挑战自我	空中瑜伽、力量瑜伽（Power Yoga）
孕期保健	孕妇瑜伽

✨总结

瑜伽种类繁多，不同的流派适合不同的身心需求。如果你是初学者，建议从哈他瑜伽或艾扬格瑜伽开始；如果想减肥，可以尝试流瑜伽或热瑜伽；若想深度放松，阴瑜伽和修复瑜伽是不错的选择。

无论你的目标是健身、塑形、减压还是灵性成长，总有一种瑜伽适合你！瑜伽不是一定要做到什么，而是学会聆听自己的身体。🧘‍♀️ 现在就开始你的瑜伽之旅吧！

了解瑜珈的种类不仅可以帮你找到最适合自己的练习方式，也能让你分享时更专业、有深度～

🧘‍♀️ 常见瑜珈种类介绍（适合初学者理解 + 分享）